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<點擊右上角關注「糖尿病管理團隊」頭條號，與18萬糖友一起學習靠譜的糖尿病知識> 在西方國家，經歷過高脂飲食（肉類為主）風潮之後，有一段時間專家提倡低脂飲食，多吃一點熱量低的碳水化合物類食物，以應對肥胖、糖尿病患病率的高漲。但後來專家發現，富含健康脂肪的食物，如堅果、植物油和魚類，對保護心血管其實很有用，而且還可以幫助吸收多種維生素、增加飽腹感。 於是，美國農業與衛生與公共服務部取消了對飲食中總脂肪消耗量的限制，不過還是建議攝入的脂肪中，飽和脂肪提供的熱量不要超過總脂肪供能的10%。也就是說，有些脂肪對身體健康很有益處，是別的營養不能代替的，不該被拋棄。比如以下這些： 1.堅果醬 一項研究提示，30歲之前經常花生醬的女孩，患良性乳腺疾病的可能性降低了39％。我們經常會擔心花生醬之類的堅果醬熱量高而不敢吃，實際上，堅果醬中的健康脂肪可以幫您保持飽腹感和滿足感，您可以買堅果醬，包括杏仁醬、腰果醬等。當然，不要買添加了糖、植物油、太多鹽的堅果醬，總之配料表越單純，越值得買。 ...薄薄塗一層就好 除了把這些堅果醬抹在麵包上，你還可以把它們用在餅乾或者餅里，拌在麵條里。 芝麻醬、花生醬里的油基本是它們重量的一半，建議每天不超過10g，麵包上薄薄地塗一層就好啦。 2.黑巧克力 研究發現，吃黑巧克力，可以讓雙歧桿菌和乳酸菌等腸道有益菌等到更好的營養，產生抗炎化合物，從而保護心血管健康。 ...黑巧保護心血管健康 很多人擔心吃巧克力會發胖，不過發表在《內科醫學檔案》上的一項研究發現，每周吃5次巧克力的人的體重指數較低，比不吃巧克力的人的體重輕了約5.4斤。選擇越純的黑巧克力越好，包裝上通常會標上巧克力含量的百分比，買的時候可以把貨架上的都對比一下。 黑巧克力每周吃個兩三次，每次吃一小塊就好啦。 3.植物籽（草本植物的種子） 亞麻籽、奇亞籽、葵花籽、南瓜籽富含單不飽和脂肪，例如omega-3脂肪酸，可抑制炎癥。它們還富含蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質（如維生素E、鐵和鎂）。亞麻籽需要用咖啡研磨機打碎，營養才能被吸收，不然它還會以吃進去的樣子排出來，跟你"再見面"）。 4.堅果（木本植物的種子） 堅果對健康的益處有許多證據，發表在《英國營養學雜誌》上的一項長期研究提示，每天吃一小把（攥起手，手心能握住）的堅果可降低50％的糖尿病發病率、減少30％的心臟病發病率和近50％的中風發病率。對於已經有糖尿病、心血管疾病的人，每天吃一小把堅果同樣有益處。要選原味堅果，不要選鹽焗、焦糖和各種加工的堅果。 ...每天一小把堅果 植物籽和堅果，每天一小把就足夠了。千萬不要放在茶幾上，看電視的時候隨手拿起，可就吃多啦。 5.蛋黃 蛋黃不要丟，裡面的不飽和脂肪也是人體需要的營養素，通常每天吃一個雞蛋，不會對我們攝入的總體脂肪量產生過大的影響，而且如果您早餐吃了雞蛋，一方面可以延緩碳水化合物的吸收，降低餐後血糖的高峰，另一反面，也可以使早餐消耗吸收的速度變慢，午餐前不容易覺得餓。 蛋黃每天吃1個就好。 6.牛油果 牛油果里的脂肪是健康的脂肪，可以幫助吸收脂溶性維生素A、D、E和K，對健康很有幫助，也很容易搭配到各種沙拉里，如果搭配在蔬菜沙拉里，還能讓你吃到更多的蔬菜，對降低血糖有幫助。只不過牛油果比較貴，應季的時候，您不妨每天吃點。 ...牛油果一次最多吃半個 1個大牛油果可以吃的部分差不多有150g，裡面的脂肪差不多有22g，所以建議您牛油果的話一次最多吃半個，或者一家人一起吃1個就好了。 7.橄欖油 橄欖油的健康作用您一定看到很多了，這裡提醒您，購買的時候，要選特級初榨橄欖油，因為它是使用自然方法提取的，加工比較少。不過橄欖油也是油，熱量跟其他油差不多，也不要因為它好就吃太多。另外保存時最好避光，可以用厚紙在瓶身上包一層。 橄欖油使用量也算在每天做菜添加的總數25g里，不超標即可。 ...橄欖油也不能超標 8.魚 老人都說吃魚補腦，是有一定道理的，魚里有omega-3不飽和脂肪酸，我們也建議您每周最好能吃到兩次魚。有些人擔心魚類有污染的問題，所以建議選擇鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚等，如果分不清，可以選擇嘴巴小的、體型小的深海魚，這類魚不以其他魚類為食，生長周期短，所以身體里的污染物可能更少。 ...建議攝入一兩左右 100g鮭魚大概有8g脂肪。建議您吃1兩左右就好了。 9.無糖純酸奶 研究發現，純酸奶中的天然動物反式脂肪（如CLA），有助於預防2型糖尿病、心臟病和癌癥。而且其中的蛋白質和益生菌對健康有豐富的益處。但一定要選擇無糖純酸奶，要點是看成分表，越簡單越好。因為調味酸奶、風味酸奶通常會加很多糖、香精。當然，也可以根據您的血脂情況，選低脂或無脂乳製品。 100g純酸奶里的脂肪大概在3g左右，鑒於酸奶無可替代的好處，每天吃100～150g都可以。 以上食物都屬於油脂類，每天選兩三種吃就好。適量吃，才能常常吃。 更多糖尿病知識盡在以下專欄： 本文作者：糖友網前主編，糖醫會客室主持人 徐峰

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文章來源取自於：

每日頭條 https://kknews.cc/health/3y25bgg.html

博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010679778

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